עקרונות הפעילות הגופנית הנכונה - ב'

בעת פעילות גופנית, המתאמן יכול לפעול בשלוש רמות פעילות:
• פעילות גופנית בעומס נמוך (תת-אימוני)
• פעילות גופנית בעומס נכון (עומס יסף)
• פעילות גופנית בעומס גבוה מדי (עומס יתר)

פעילות גופנית בעומס נמוך – (תת אימוני).
פעילות בעומס נמוך מדי, אינה מהווה גירוי אימוני מספיק למערכות הגוף כדי להגיב בהסתגלות ולשפר את יכולתן.
לכן, פעילות גופנית ברמה נמוכה לא תגרום לפיצוי היסף להתרחש. במקרה הטוב, פעילות גופנית ברמה נמוכה תשמור על רמת הכושר הגופני (ברוב המקרים ברמה לא גבוהה) בה נמצא המתאמן.
עומס אימונים נמוך מדי עשוי להסביר גם את התופעה של מתאמן שבמשך מספר חודשים התקדם יפה ביכולתו (שיפר את כושרו האירובי, את כוח שריריו וירד במשקל גופו) ולפתע נעצרה התקדמותו. בתחילת אימוניו כאשר כושרו הגופני היה ירוד, הפעילות הגופנית אותה ביצע היוותה גירוי אימוני נאות למימוש פיצוי היסף. אולם, מאחר והעומס הגופני בפעילותו הגופנית לא השתנה ולעומת זאת כושרו ויכולתו השתפרו, הגירוי האימוני הפך לקטן יותר ויותר עד אשר נעצרה התקדמותו.

פעילות גופנית בעומס אימוני נכון (עומס יסף)
רק פעילות גופנית המתבצעת בעומס המתאים ליכולתו של המתאמן – בעומס מעט גבוה מזה שבו הוא מורגל, תגרום לפיצוי היסף להתממש.  פיצוי היסף מתרחש בעת תהליך ההתאוששות, בסיום שלב הבניה וההתחדשות, תפקודה של המערכת הפיזיולוגית שהועמסה תשפר את יכולתה ותעלה מעבר לרמת המוצא.
 
יש ליישם את עקרון עומס היסף, בכל תוכנית אימונים של העוסקים בפעילות גופנית ואין זה משנה מה היא רמת כושרם או יכולתם הגופנית. החל מספורטאי השג (ספורטאים תחרותיים ברמה הגבוהה), מתאמנים שמטרתם היא כושר גופני בריאותי וכלה באנשים לאחר התקף לב, המשתתפים בתוכנית שיקום המבוססת על פעילות גופנית. מובן שלכל מתאמן מותאם עומס אימוני ההולם את יכולתו, כושרו ומטרותיו.

הגברת העומס האימוני, או התאמת עומס היסף ניתנת למימוש באמצעות הגברה של אחד או יותר משלושת המשתנים הבאים:
• עצימות הפעילות
• תדירות האימונים
• משך הפעילות.

חשוב להדגיש כי אין לשדרג יותר ממשתנה אחד בכל הגברה של העומס האימוני. כלומר, אם הגברנו למשל את קצב ההליכה רצוי שלא לתגבר באותו הזמן גם את מספר האימונים, או את משכם. אם המתאמן עוסק בפעילות גופנית  3 פעמיים בשבוע והוספנו לו אימון  רביעי, אין להגביר בו בזמן גם את העצימות או את ומשך האימון. דוגמה אחרת, אם הוספנו  5 דקות למשך האימון אין להגביר את קצב הפעילות, או את מספר האימונים השבועי. עדיף להתקדם בצעדים קטנים ולאפשר לגוף להסתגל לעומס הגופני החדש, מאשר לזרז את התהליך ולהסתכן בעומס יתר או בפציעות.

שמירה על רמת הכושר הגופני הרצויה –  כאשר השיג המתאמן את יעדי פעילותו כמו: רמת כושר גופני, יכולת אירובית, כוח שרירים, גמישות, עיצוב גוף, משקל גוף וכדומה, ניתן להקל מעט ולהוריד מעומס האימונים (עצימות , תדירות ומשך). במצב זה, פיצוי היסף אומנם לא יתרחש אולם, הבנייה וההתחדשות בעקבות אימונים כאלה, יוכלו לשמור על רמת היכולת החדשה כלומר, לשמור על הישגי הפעילות הגופנית. יש להיזהר ולא "לרדת" לעומס תת-אימוני, מפני שאז תתחיל נסיגה בכושר הגופני וביכולת תפקוד מערכות הגוף.
שלב זה בתקופת האימונים, שמירה על רמת הכושר הגופני, הוא הזמן המתאים לבחון ולהעריך את תוכנית הפעילות הגופנית שבוצעה ולהציב מטרות ויעדים חדשים לפעילות גופנית לעתיד.

פעילות גופנית בעומס גבוה מדי – עומס יתר

עקרון עומס היסף המביא לפיצוי-יסף, ממומש על ידי ביצוע פעילות גופנית בעומס גבוה מעט מזה שהמתאמן מורגל בו. מצב זה טומן בחובו גם סיכון מסוים, אם המתאמן יגזים בעומס הגופני, כי אז תהיה הפעילות הגופנית קשה מדי עבורו. מצב זה נקרא - פעילות גופנית בעומס יתר. השחיקה והנזק הנגרמים לגוף תחת עומס יתר גדולים מכושר ההתחדשות שלו ולכן תהליך ההתאוששות עלול להימשך מספר ימים, עד אשר יחזור המתאמן לרמת המוצא שלו. במידה שהמתאמן ימשיך בפעילותו הגופנית במצב של עומס יתר (בגלל עודף מוטיבציה או תכנון שגוי של תוכנית האימונים), קרוב לודאי שלמרות אימוניו ירד המתאמן ביכולתו ובכושרו הגופני. תופעה זו מוכרת -  כאימון יתר.

 התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.